sábado, 6 de junio de 2009

A CALCULAR

El otro día paseando por la web, encontré una pagina de atletismo muy interesante, donde se hablaba de todo un poco, me llamo la atención un apartado donde se calculaban los ritmos de los entrenamientos, os voy a poner el escrito para que lo leáis, como no es muy largo lo pongo aquí, pero que conste que no lo he escrito yo y respecto a su funcionalidad, creo no ser la persona mas adecuada para decir si los ritmos calculados son buenos o no, pero seguro que algún partido le sacaremos a la tabla,un saludo.

Debemos ser conscientes que nuestras sesiones de entrenamiento deben ser planificadas a unos ritmos idóneos dependiendo de tres factores:
1 - Estado actual de forma.
2- Objetivo a conseguir.
3- Caracteristica física entrenada.
Esto lo podemos realizar de diversas formas, quizá la más popular sea con la ayuda de un pulsómetro, tomando como base el número de pulsaciones nuestras según la edad, aunque este método es bastante generalizado y no suele atender a circunstancias personales.
También pueden realizarse otros test de campo, algo más sofisticados, que suelen ser bastante efectivos y cercanos a la calidad presente del atleta a entrenar. Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento:
1- Aeróbico regenerativo (50% - 55% del esfuerzo máximo).
2- Aeróbico extensivo (60% del esfuerzo máximo).
3- Aeróbico medio (65% - 75% del esfuerzo máximo).
4- Aeróbico intensivo (80% del esfuerzo máximo).
5- Aeróbico - Anaeróbico (85% - 90% del esfuerzo máximo).
6 - Láctico extensivo (95% del esfuerzo máximo).
7- Láctico intensivo (100%).
Os proponemos un método sencillo para todos aquellos que queraís empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no quieran grandes complicaciones a la hora de realizar un test de campo y carezcan de la ayuda de un pulsómetro.
1- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.
2- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad.
Veamos un ejemplo.
Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.2



ZONA DE INTENSIDAD.
TIEMPO APLICABLE.



Aeróbico regenerativo.
4.50 - 5.00 por Km.



Aeróbico extensivo.
4.50 - 4.40 por Km.



Aeróbico medio.
4.40 - 4.10 por Km.



Aeróbico intensivo
4.10 - 4.00 por Km.



Aeróbico- Anaeróbico
4.00 - 3.40 por Km.



Láctico extensivo
3.40 - 3.30 por Km.



Láctico intensivo.
3.30 - 3.20 por km.





¿COMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA?
Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior.
100% = 3.20 por Km.
Al 65% sería;
Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros.
3.20 por Km = 200 segundos.
Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir multiplicamos los 200 segundos por 0,35.
200 x 0,35 = 70
Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales:
200 + 70 = 270 = 4.30 por Km.
Dicho corredor deberá invertir un tiempo de 4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica media.

8 comentarios:

finito de borriol dijo...

estas muy tarado o algo

Carlos dijo...

Esa tabla.....la sacó un chaval (Antonio Desviat)junto a Rodrigo Gavela (Runners)y a mi parecer está bastante, bastante bien.......es más, yo la he utilizado en algunos momentos a gente que "aconsejo" en la preparación de oposiciones, etc......en el trabajo (gimnasio).Es una página excel que según tu tiempo en ciertas distancias a si deben de ser los tiempos para las distintas series, recuperación, etc.....Por otro lado para clacular las zonas de entrenamientos esa prueba de 1000 está bastante bien (es la más común....) y creo que para alguien que tampoco quiera rizar mucho el rizo puede valer, pero en mi opinión la mejor es: test de conconi.

saludos David.

Juanito dijo...

Pues sí, esa tabla la he visto yo en alguna revista, creo que en el especial running de sport life de hace unos dos años...pero a lo que vamos, parece que es bastante fiable de cara a los entrenamientos de series donde hay gente que va a pistón y se "quema" y lo que hay que hacer es saber el ritmo a llevar según tu condición física y esta tabla y ese kilómetro para ver donde están tus tiempos está pero que muy bien, aunque tampoco soy yo muy experto, un saludo y buena entrada.

Saturnino dijo...

Creo que cualquier tabla o plan de entrenamiento no debe seguirse al pie de la letra, hay que adaptarla a nuestras características físicas.
Todas son válidas como ayuda para nuestros entrenos.
Nunca podremos correr más que nuestras piernas.
Un saludo.

Rafa González dijo...

A mí todo lo que sea información me encanta. Tomo nota de estas tablas!
Lo único que a mí me cuesta horrores correr un mil al 100% en un entreno, si fuera en una competición....

CarLitros dijo...

El artículo está muy bien desde luego, pero yo es que los rodajes sean del tipo que sea los hago por sensaciones pues hay días y días, como tú bien sabes.

En cuanto a mí, soy estudiante de Biología a tiempo parcial, jeje, ¡vamos!, como todos. dijo...

Yo creo que el problema no es calcular los distintos niveles de intensidad, eso es una simple regla de tres, sino saber cuando aplicarlos, osea, a que nivel debemos entrenar, a que intensidad, por ejemplo:
Lo ideal sería que haciendo cambios, los hagamos a una intensidad aeróbica intensa, por ejemplo, o que las series cortas las agamos a una intensidad, según la tablas, de anaeróbica, por ejemplo al 90% de nuestra intensidad.

Un saludo David, buena información.

David Rodriguez Roures dijo...

MANZANO:Desde que estas de moda algo tengo que hacer,un saludo.

CARLOS:Como tu dices esta tabla va bien para asesorar a la gente y para aquellos que se autoentrenan,para que les sirva de guía,un saludo.

JUANITO:Claro,el mil creo que se debería de hacer al principio de cada mes,así se ve la evolución y se van cambiando los ritmos,un saludo.

SATURNINO:Tienes razón,pero para hacerse una idea siempre esta bien las teorías,un saludo.

RAFA:Estoy seguro que el que invento las tablas estas tubo en cuanta ese detalle jeje,la mentalidad es muy diferente jeje,un saludo.

CARLITROS:Yo también hago lo mismo,los días después de las series por ejemplo lo que apetece es rodar suave,nosotros con obedecer ya tenemos bastante jeje,un saludo.

AARON:En la mayoría de las teorías del atletismo,lo difícil es llevarlas a la practica,pero como guía siempre vas bien,un saludo.